Νηστεία και διατροφή

Η νηστεία είναι μια στάση ζωής που όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν τα τελευταία χρόνια. Συνηθισμένοι όμως όλοι μας σε πλούσιες διατροφικές επιλογές , δυσκολευόμαστε να βρούμε κάτι που θα μας χορτάσει και καταφεύγουμε σε μεγάλη κατανάλωση ψωμιού και ζυμαρικών. Το αποτέλεσμα αυτών μας των επιλογών, πολλές φορές μας φορτώνει με παραπανίσια κιλά και τύψεις. Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε όλα αυτά; Πώς μπορούμε να τρώμε υγιεινά και ταυτόχρονα να χορταίνουμε; Υπάρχουν μικρά tips ή λιχουδιές που μπορούμε να επιλέξουμε; Σε όλα τα παραπάνω, αλλά και ακόμα περισσότερα μας απάντησε η κυρία Μαρία Τάγιου Διατροφολόγος – Διαιτολόγος.

(Η Μαρία Τάγιου σπούδασε Διατροφολόγος – Διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο Lincoln της Μεγάλης Βρετανίας και στο Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης. Είναι εκπρόσωπος νομού Ηλείας του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων και διατηρεί γραφείο στην Αμαλιάδα).

1.     Τις μέρες της νηστείας συνήθως καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών και ψωμιού ή τροφών που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.

       Πώς θα αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους;

Η αλήθεια είναι ότι όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει ο οργανισμός μας, δυστυχώς αποθηκεύονται σε λίπος. Για να μην συμβεί το δυσάρεστο αυτό γεγονός, ειδικά λίγο πριν την εμφάνισή μας στην παραλία, έχουμε δύο επιλογές. Η μια θέλει λίγο κόπο και η άλλη θέλει λίγο τρόπο!
Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να αντισταθούμε στις παχυντικές λιχουδιές, θα πρέπει να κάψουμε τις περιττές θερμίδες που καταναλώνουμε. Καθημερινή αερόβια άσκηση είναι η λύση!
Η δεύτερη επιλογή είναι να αντικαταστήσουμε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους. Μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες:
- είναι πιο πιθανό να βασίζεται σε λιγότερες θερμίδες
- οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο
- ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης βοηθά στην διατήρηση φυσιολογικού βάρους 
- η διέγερση της παραγωγής σερετονίνης βελτιώνει την διάθεση και μειώνει την όρεξη μας για φαγητό
Μπορούμε να κάνουμε λοιπόν τις εξής μικρές αλλαγές στα τρόφιμα που επιλέγουμε:
- ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι αντί για ραφιναρισμένα (απλά) ζυμαρικά
- ψωμί ολικής άλεσης αντί για χωριάτικο ή πολυτελείας 
- καστανή ζάχαρη ή μέλι αντί για λευκή ζάχαρη. 
Ο συνδυασμός βέβαια και των δύο θα φέρει το ιδανικό αποτέλεσμα. Γυμναστική 2 με 4 φορές την εβδομάδα μαζί με αλλαγές στην διατροφή μας θα διατηρήσουν το σώμα μας γυμνασμένο και με φυσιολογικό βάρος!

 2.      Πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε την πρωτεΐνη του κρέατος;

 Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας σε καθημερινή βάση και πρέπει να καταλαμβάνει το 20% της διατροφής μας. Κατά την διάρκεια της νηστείας είναι ευκαιρία να αποτοξινώσουμε τον οργανισμό μας από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα! Οι επιλογές μας μπορούν να περιλαμβάνουν ποικιλία από τα εξής: 
- Θαλασσινά : γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι κλπ
- Ξηροί καρποί : φυστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια κλπ
- Σπόροι : πασατέμπος, ηλιόσπορος, κλπ
- Όσπρια : φακές, φασόλια, ρεβύθια, κλπ
- Δημητριακά: ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης κλπ 
Κάποιοι συνδυασμοί, όπως όσπρια με ψωμί, ψωμί με ξηρούς καρπούς, κ.α. μας δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

3.     Το ασβέστιο αποτελεί ένα εξίσου σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας, από πού μπορούμε να το αντικαταστήσουμε;

 Το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την οστεοποίηση, την πήξη του αίματος, τους μύες, τις ορμόνες και τα ένζυμα. Οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν 1000-1200mg καθημερινά. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- η μελάσα (από ζαχαροκάλαμο)
- το ταχίνι (ή σουσάμι) 
- τα αμύγδαλα
Άλλες πηγές είναι τα φασόλια, το πορτοκάλι, οι γαρίδες, τα ξερά σύκα, το μπρόκολο, o αρακάς, κλπ.

4.     Σε περίπτωση που κάποιος νιώσει κόπωση ή  αδυναμία τι τον συμβουλεύετε να κάνει;

 Να διακόψει τη νηστεία. Αν τα συμπτώματα συνεχίσουν, να ζητήσει ιατρική συμβουλή για περαιτέρω εξετάσεις.

      5.     Οι ελιές έχουν κατηγορηθεί για αύξηση της χοληστερίνης. Ισχύει?

Χαίρομαι για την ερώτηση αυτή, καθώς μου πήρε πολύ περισσότερο χρόνο από όσο περίμενα, μέχρι να πείσω την αγαπημένη μου θεία ότι μπορεί να τρώει ελιές, παρόλο που είχε τσιμπημένη την χοληστερίνη. Έπρεπε λοιπόν να της εξηγήσω ότι: 
‘Η χοληστερίνη (ή χοληστερόλη) είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τον οργανισμό μας και παράγεται κυρίως στο συκώτι. Δεν διαλύεται στο αίμα και συνεπώς μεταφέρεται στο αίμα από ειδικούς ‘μεταφορείς’. Οι κύριοι τύποι μεταφορέων είναι η ‘κακή’ (LDL) και η ‘καλή’ (HDL) χοληστερόλη. Η ‘κακή’ μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα μας για να πάρουν όση χρειάζονται. Δυστυχώς όμως, η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα και συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η ‘καλή’ από την άλλη, παίρνει την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου αποβάλλεται.’
Με λίγα λόγια θέλουμε να έχουμε υψηλές τιμές της ‘καλής’ χοληστερόλης και χαμηλές της ‘κακής’.
Οι ελιές λοιπόν είναι από τα λίγα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Το καλύτερο στοιχείο τους είναι ο τύπος του λίπους που περιέχουν. Σχεδόν όλο το λίπος στις ελιές είναι μονοακόρεστο. Όχι μόνο δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για τα επίπεδα της χοληστερόλης μας, αλλά να είμαστε σίγουροι ότι αν αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής μας με τα μονοακόρεστα λιπαρά της ελιάς, η καλή θα ανέβει και η κακή θα κατέβει! Μπορούμε λοιπόν να καταναλώνουμε ελιές χωρίς φόβο για την χοληστερίνη, αλλά με μέτρο, καθώς περιέχουν αλάτι που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και θερμίδες που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού μας λίπους!

     6.     Tα παιδιά πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα νηστείας 40 ήμερων;

Ένα παιδί μπορεί να νηστέψει μόνο εάν εξασφαλίσουμε τις προϋποθέσεις για την κάλυψη των διατροφικών του αναγκών και να είμαστε και σίγουροι ότι το παιδί θα συνεργαστεί. Σαράντα μέρες είναι μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα περισσότερα παιδιά δυσκολεύονται να φάνε τα όσπρια, τα θαλασσινά, τους ωμούς ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά που πρέπει να αποτελούν την βάση της νηστείας. Αν τρώνε μόνο πατάτες, ψωμί και μακαρόνια θα έχουν έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών. Ένα πιο χαλαρό όμως μοντέλο νηστείας θα ήταν το ιδανικό. Να απέχουν δηλαδή από το κρέας αλλά να επιτρέπονται τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

7.     Ποιοι άνθρωποι θα πρέπει να την  αποφεύγουν;

Αυστηρή νηστεία θα πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία, οι αθλητές, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, τα άτομα με χρόνιες παθήσεις και τα παιδιά (όπως είπαμε και παραπάνω).

8.     Θα μας πείτε μικρά tips για να μην πεινάμε , αλλά ταυτόχρονα να τρώμε υγιεινά;

Συνήθως όταν νηστεύουμε, ψάχνουμε συνεχώς κάτι για να τσιμπολογήσουμε. Προτείνω τα εξής σνακ, έτσι ώστε να ικανοποιήσουμε το στομάχι μας αλλά και να γεμίσουμε τον πολύτιμο οργανισμό μας με θρεπτικά συστατικά που τόσο πολύ χρειάζεται!
- μια χουφτίτσα αμύγδαλα με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- μια χουφτίτσα πασατέμπο ή μια μεγάλη χούφτα φυστίκι αράπικο με το κέλυφος 
- μια φέτα ψωμί με ταραμοσαλάτα
- δύο φρυγανιές με μέλι
- μια φέτα ψωμί με σπιτική μαρμελάδα 
- φρούτα
- ένα μπολ ποπ κορν (θα πρότεινα βιολογικό, καθώς είναι το νούμερο ένα στην λίστα μεταλλαγμένων..)
- μία μπάρα δημητριακών
- μια φέτα ψωμί με σκόρδο, τομάτα, ρίγανη και ελαιόλαδο κ.α.

    9.     Θα μας δώσετε ένα παράδειγμα ενός διαιτολογίου μιας ημέρας νηστείας;

 Διατροφικό ημερήσιο πλάνο νηστείας 
Πρωινό : 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Πρόγευμα : 2 φρούτα και ¼ φλ. πασατέμπο
Γεύμα : γαριδομακαρονάδα με ελαφριά σάλτσα τομάτας και σαλάτα από διάφορα λαχανικά με ελαιόλαδο
Απογευματινό : 1 μπολ φρουτοσαλάτα με αμύγδαλα, μέλι και κανέλα
Δείπνο : 1 βαθύ πιάτο σαλάτα με ντάκο, τομάτα, κρεμμύδι, ελιές, κάπαρη, αγγούρι και ελαιόλαδο.

Σία Χαλικιά